요요가 생기는 진짜 이유

안녕하세요! 달리는 사람의 기록 ‘AIRNOTE’입니다.

한눈에 보기

요요현상은 체중 감량 후 1~2개월 이내에 원래 체중 또는 그 이상으로 돌아가는 현상
체중이 줄면 시상하부가 갑상선 호르몬 분비를 줄여 기초대사량을 감소시킴
체중 감량 후 렙틴 수치가 떨어져 식욕이 증가하고 그렐린은 증가해 배고픔을 더 느낌
급격한 다이어트는 지방보다 근육을 먼저 소모해 기초대사량이 더 낮아짐

다이어트로 10kg을 뺐는데 두 달 만에 원래대로 돌아왔다는 이야기, 주변에서 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 노력해서 체중을 줄였는데 다시 늘어나는 요요현상. 이건 의지가 약해서 생기는 문제가 아닙니다. 몸이 생존을 위해 작동하는 생리적 반응입니다.

요요현상이란 무엇인가

요요현상은 다이어트로 줄였던 체중이 짧은 기간 안에 원래 체중, 혹은 그 이상으로 다시 늘어나는 현상을 말합니다. 예일 대학교 철학 박사 켈리 D. 브라우넬이 처음 만들어낸 단어로, 요요가 위 아래로 계속 왔다 갔다 하는 것에서 유래했습니다.

보통은 감량 후 1~2개월 이내에 감량한 만큼, 또는 그 이상이 다시 찌는 경우를 요요현상으로 봅니다. 학술적으로는 요요 다이어팅(yo-yo dieting), 체중 순환(weight cycling)이라는 용어도 함께 사용합니다.

다이어트 식단 준비된 용기들 — Photo by Ella Olsson on Pexels

기초대사량이 줄어드는 이유

요요현상이 생기는 원인은 크게 두 가지 관점으로 나누어볼 수 있습니다. 하나는 신체생리적 요인, 다른 하나는 심리적 요인입니다. 먼저 신체생리적 요인부터 살펴보겠습니다.

다이어트를 하게 되면 체중을 조절하는 부위인 ‘시상하부’가 기능을 하게 됩니다. 시상하부는 우리 몸에서 칼로리 흡수가 얼마나 되는지 감지하고 이에 맞춰 배고픔이나 포만감에 관한 신호를 보내 칼로리 섭취를 조절합니다. 또한, 체중에 알맞은 수준의 대사활동으로 칼로리를 얼마나 소비를 할 지 뇌하수체와 교감신경계를 통해 결정합니다.

우리가 다이어트를 위해 음식 섭취를 줄이면, 우리 신체는 기존의 체중을 유지하기 위해 갑상선 호르몬 분비를 감소시켜 에너지 대사를 줄이게 됩니다. 다시 말해 체중 감량 후 만약 다이어트 이전의 생활 습관으로 돌아간다면 기초대사량이 감소한 상태이기에 체중이 더 쉽게 찌는 것입니다.

참가자들은 평균적으로 153일 동안 12kg을 감량했는데요, 체중 감량 후 기초대사량은 하루 평균 43kcal가 줄어들었습니다. 이 정도 차이라도 장기적으로는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

체중이 줄어든다는 것은 몸의 질량이나 부피가 줄어든다는 것을 의미합니다. 즉, 크기가 작아진 만큼 기본적으로 필요로 하는 에너지(기초 대사량)가 줄어듭니다. 그럼에도 불구하고 습관이 된 식사량을 바꾸지 못하는 경우가 흔합니다. 소모량은 줄었는데 공급량이 많아지면 그만큼 잉여분이 많아질 수밖에 없습니다.

호르몬이 식욕을 조절하는 방식

요요현상에는 두 가지 주요 호르몬이 관여합니다. 바로 렙틴과 그렐린입니다.

렙틴은 뇌가 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비됩니다. 체중 감량을 한 사람의 경우 뇌속의 렙틴 호르몬 수치가 떨어진 것이 연구에서 확인되었습니다.

그렐린은 위의 기저부를 싸고 있는 P/D1 세포에서 주로 분비되어 중추에 작용하여 식욕을 증강시키는 강력한 호르몬입니다. 그렐린 수준은 식사 전에 증가하고 식사 후에 감소합니다.

식욕을 촉진하기 위해 배고픔을 느끼게 하는 그렐린은 식욕을 억제하는 포만감을 전달하는 렙틴과 상호작용하여 체내 에너지 균형을 유지하여 항상성을 지키면서 체중을 조절합니다.

문제는 체중 감량 후입니다. 렙틴의 분비가 줄면 식욕이 올라 과식하게 되고, 과섭취된 열량이 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성이 생깁니다. 이러면 포만감을 느끼지 못하고 계속 먹게 돼 요요현상과 고도비만을 부르게 됩니다.

호르몬	분비 위치	주요 기능	체중 감량 후 변화
렙틴	지방세포	포만감 전달, 식욕 억제	수치 감소 → 식욕 증가
그렐린	위 기저부	배고픔 신호, 식욕 증가	수치 증가 → 더 자주 배고픔

근력 운동하는 사람 — Photo by Victor Freitas on Pexels

근육이 먼저 빠지는 이유

급격한 다이어트의 또 다른 문제는 근육 손실입니다. 다이어트를 하면 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 체중 감량을 위해 섭취 칼로리를 줄이면 몸은 부족한 에너지를 채우기 위해 근육 단백질을 분해해 에너지로 사용하기도 합니다.

정상적인 체중 감량 속도는 주당 약 0.5~1kg 감량이 이상적이며, 한 달에 약 2~4kg 감량이 적정 수준입니다. 이 이상 빠르게 체중이 줄어들 경우 근손실 위험이 커집니다. 건강한 다이어트 시 총감량 중 약 75%는 지방, 나머지 25%는 근육 손실로 이루어집니다.

예를 들어 한 달에 4kg을 감량하면 약 1kg 정도는 근육이 빠진다는 뜻입니다. 근육은 기초대사량에 큰 영향을 미치기 때문에, 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찝니다.

다이어트를 하면 지방도 빠지지만 근육도 함께 줄어듭니다. 근육 합성을 돕는 단백질을 충분히 섭취하면 근육량 감소를 최소화해 기초 대사량을 유지할 수 있습니다.

심리적 요인도 중요합니다

다이어트로 생긴 스트레스와 식욕 억제는 오히려 폭식으로 이어질 가능성을 높입니다. 다시 말해, 다이어트를 하면서 억눌렀던 식욕이 폭발하면 다이어트 이전보다 더 많은 음식을 섭취하게 되어 체중이 급격히 증가할 수 있습니다.

만성 스트레스는 스테로이드 호르몬인 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해하도록 해 식욕을 자극합니다. 먹는 것을 제한해야 한다는 스트레스 자체가 식욕을 더 자극하는 악순환이 생기는 것입니다.

이런 섭식장애는 단기간에 살을 뺐을 때 훨씬 잘 나타납니다. 극단적으로 제한했던 음식에 대한 욕구가 폭발하면서 요요로 이어지게 됩니다.

몸의 적응 과정을 이해해야 합니다

우리 몸은 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 소비를 줄이려고 합니다. 이것은 생존을 위한 자연스러운 반응입니다.

평생 달리기 한 번 제대로 해본 적이 없는 사람이 갑자기 달리기 운동을 시작하면 처음엔 무척 힘들지만 날이 갈수록 점점 쉬워지는데, 단지 체력이 늘어난 것뿐만이 아니라 몸이 달리기를 할 때 더 효율적으로 대사를 처리하도록 적응했기 때문입니다. 마찬가지로 몸은 낮은 칼로리 섭취에도 적응합니다.

대사량 회복은 가능합니다만, 천천히 단계적으로 접근해야 합니다. 칼로리 섭취량을 일주일에 100-150칼로리씩 천천히 늘려가세요. 갑자기 많이 늘리면 체중이 급증할 수 있습니다.

확인해야 할 지점들

요요현상을 예방하려면 몇 가지 지점을 확인해야 합니다.

첫째, 체중 감량 속도입니다. 주당 약 0.5~1kg 감량이 이상적이며, 한 달에 약 2~4kg 감량이 적정 수준입니다. 이보다 빠르게 빠진다면 근육 손실과 대사량 감소가 더 심하게 일어날 수 있습니다.

둘째, 단백질 섭취량입니다. 근육을 유지하기 위해서 필요한 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2에서 1.5g 정도가 필요합니다. 60kg이라면 하루 72~90g 정도입니다.

셋째, 운동 구성입니다. 유산소 운동(걷기, 러닝)은 지방 감량에 효과적이지만, 과도하면 근육도 함께 손실될 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 유산소 + 근력 운동 병행입니다. 근력 운동은 근육 유지와 성장을 촉진하며, 다이어트 중 근손실을 방지하는 가장 효과적인 방법입니다.

넷째, 수면입니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 근육 분해를 촉진합니다. 하루 7~9시간 숙면을 취하고, 충분한 휴식을 통해 성장호르몬 분비를 활성화해야 합니다.

확인 항목	적정 범위	주의 신호
체중 감량 속도	주당 0.5~1kg, 월 2~4kg	주당 2kg 이상 감량
단백질 섭취	체중 1kg당 1.2~1.5g	체중 1kg당 1g 미만
운동 구성	근력운동 주 2~3회 + 유산소 주 2~3회	유산소만 매일 1시간 이상
수면 시간	하루 7~9시간	하루 6시간 미만

요요현상은 의지가 약해서 생기는 게 아닙니다. 체중이 줄면 몸은 생존을 위해 대사량을 낮추고, 호르몬을 조절해서 식욕을 높이고, 에너지를 아끼려 합니다. 이 과정을 이해하고 천천히 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

급하게 빼면 급하게 돌아옵니다. 몸이 적응할 시간을 주면서 천천히 진행하는 것, 그게 요요를 피하는 가장 확실한 방법입니다.

자주 묻는 질문

요요현상은 왜 생기나요?

체중 감량 후 시상하부가 갑상선 호르몬 분비를 줄여 기초대사량이 감소하고, 렙틴 수치가 떨어져 식욕이 증가하며, 그렐린 수치가 올라가 배고픔을 더 느끼기 때문입니다.

한 달에 몇 kg 빼는 게 안전한가요?

정상적인 체중 감량 속도는 주당 0.5~1kg, 한 달에 2~4kg이 적정 수준입니다. 이보다 빠르면 근손실과 요요 위험이 커집니다.

다이어트 중 근육은 얼마나 빠지나요?

건강한 다이어트 시 총감량 중 약 75%는 지방, 25%는 근육 손실로 이루어집니다. 예를 들어 4kg 감량 시 약 1kg은 근육입니다.

렙틴과 그렐린은 무엇인가요?

렙틴은 지방세포에서 분비되어 포만감을 전달하는 호르몬이고, 그렐린은 위에서 분비되어 배고픔을 느끼게 하는 호르몬입니다. 체중 감량 후 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가합니다.

기초대사량은 얼마나 줄어드나요?

연구에 따르면 12kg 감량 후 기초대사량은 하루 평균 43kcal 정도 감소했습니다. 체중이 줄면 몸의 크기가 작아져 필요한 에너지도 줄어듭니다.

다이어트 중 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?

근육을 유지하려면 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요합니다. 60kg이면 하루 72~90g 정도입니다.

유산소 운동만 해도 되나요?

유산소만 과도하게 하면 근육도 함께 손실될 수 있습니다. 근력운동 주 2~3회와 유산소 주 2~3회를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

참고한 자료

위 자료로 확인된 사실을 바탕으로, 배경과 맥락을 더해 새로 작성한 글입니다.

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