러닝 케이던스란 무엇인가

안녕하세요! 달리는 사람의 기록 ‘AIRNOTE’입니다.

한눈에 보기

케이던스는 1분당 양쪽 발이 땅에 닿는 총 횟수(SPM)를 의미합니다
SPM은 1984년 올림픽 엘리트 선수 관찰에서 나온 수치이며 모든 러너의 목표는 아닙니다
케이던스를 5~10% 올리면 무릎·고관절 부하가 감소한다는 연구 결과가 있습니다
일반 러너의 평균 케이던스는 160~170 SPM이며 개인차가 큽니다

러닝 앱이나 GPS 시계를 보면 ‘케이던스’라는 항목이 있습니다. 숫자는 나오는데 이게 정확히 무엇을 뜻하는지, 어느 정도가 적당한지 헷갈리는 분들이 많습니다. 이 글에서는 케이던스의 정의부터 180이라는 숫자의 유래, 실제 연구 결과, 측정 방법까지 근거를 기반으로 정리했습니다.

케이던스의 정의

케이던스(Cadence)는 1분 동안 발을 땅에 내딛는 횟수를 의미하며, 주로 분당 보수(SPM: Steps Per Minute)로 측정됩니다. 양쪽 발을 모두 센 숫자입니다.

발이 1분에 90번씩 지면에 닿는 것을 양쪽 합산하면 180 SPM이 됩니다. 대부분의 시계와 앱은 양쪽 발을 모두 세지만, 일부 오래된 측정 방식은 한쪽 발만 세기도 합니다.

케이던스는 속도와는 다른 개념입니다. 같은 속도라도 케이던스에 따라 달리기 자세와 효율성이 크게 달라질 수 있습니다. 분당 거리는 ‘한 걸음의 거리(보폭)’와 ‘분당 걸음 빈도(케이던스)’의 곱으로 결정되기 때문입니다.

180 SPM, 이 숫자는 어디서 왔나

러닝 커뮤니티에서 자주 언급되는 숫자가 바로 180입니다. 이 수치는 운동생리학자이자 코치인 Jack Daniels가 1984년 로스앤젤레스 올림픽에서 엘리트 장거리 선수들의 레이스를 촬영하고 케이던스를 센 결과, 거의 모든 선수가 180 SPM 이상으로 달렸다는 관찰에서 나왔습니다.

이 숫자는 실제 관찰 결과이지만, “모두가 180이어야 한다”는 해석은 지나치게 단순화된 것입니다. 180 SPM은 올림픽 장거리 선수들이 레이스 페이스에서 보인 수치이며, 일반 러너가 훈련 페이스에서 보이는 수치가 아닙니다.

현대 분석에 따르면 180은 보편적 이상치가 아니라 프로 선수들이 유지하는 높은 속도의 부산물이며, 일반 러너가 회복 페이스(킬로당 5분 30초 또는 마일당 8분 50초)로 달릴 때 180 SPM을 강제하는 것은 부자연스럽고 비효율적일 수 있습니다.

일반 러너의 실제 케이던스 범위

연구와 관찰 데이터에 따르면 일반 러너의 케이던스는 생각보다 넓은 범위에 분포합니다.

구분	케이던스 범위 (SPM)	비고
일반 러너 평균	160~170	편안한 페이스 기준
효율적 러닝 영역	170~180	대부분의 러너에게 권장되는 구간
스피드/레이스 페이스	185 이상	빠른 속도에서 자연스럽게 상승
160 이하	느린 편	보폭이 길어지고 무릎 부담 증가 가능성

860명의 일반 러너를 대상으로 한 연구에서 평균 케이던스는 164 SPM으로 나타났습니다. 같은 데이터에서 킬로당 5분 미만으로 달리는 가장 빠른 러너들은 평균 182 SPM을 보였고, 느린 러너들은 150~165 사이에 분포했습니다.

연구 결과 일반 러너는 편안한 페이스에서 145~185 SPM의 넓은 범위를 보이며, 부정적 결과 없이 달립니다. 편안한 페이스에서 160 미만의 케이던스가 자동으로 문제가 되는 것은 아니며, 핵심은 오버스트라이드(발이 엉덩이 앞쪽에 착지하는 것) 여부입니다. 발이 무게중심 아래 착지하고 통증이나 부상이 없다면, 케이던스는 단순히 페이스, 키, 자연스러운 생체역학을 반영하는 것일 수 있습니다.

흥미로운 점은 엘리트 선수들도 훈련 시에는 케이던스가 낮다는 사실입니다. 케냐 엘리트 하프마라톤 선수들의 편안한 훈련 페이스 케이던스는 150~160 SPM으로, 많은 일반 러너의 레이스 페이스보다 낮았습니다. 레이스 페이스에서는 180대로 올라가지만, 유산소 베이스 달리기에서는 180보다 훨씬 낮게 유지합니다.

케이던스와 부상 예방의 관계

케이던스가 주목받는 이유는 부상 예방과의 연관성 때문입니다. 여러 연구에서 케이던스 증가가 관절 부하를 줄인다는 결과가 나왔습니다.

Heiderscheit 등(2011)과 Schubert 등(2014)의 연구에서 러너의 자가 선택 페이스에서 케이던스를 5~10% 증가시키면 지면 반력, 무릎과 고관절의 관절 부하, 보폭 과도 신장이 감소하는 것으로 나타났으며, 이 모든 요소는 러닝 부상 위험과 관련이 있습니다.

스포츠의학 연구에서 케이던스를 약 5~10%만 올려도 무릎 관절에 전달되는 스트레스가 약 15~20% 감소되는 것으로 보고되고 있습니다.

케이던스를 적당히 증가시키면(일반적으로 5~10%) 수직 지면 반력 감소, 부하율 감소, 보폭 단축, 하지 정렬 개선 등 일관된 생체역학적 개선이 나타났습니다.

케이던스가 낮으면 오버스트라이드가 발생하기 쉽습니다. 케이던스가 낮으면 보폭이 길어지면서 오버스트라이드가 발생하고, 발이 몸 앞쪽에 착지하며, 브레이크 힘이 증가하고, 무릎·장경인대·슬개대퇴관절 스트레스가 증가합니다. 반대로 케이던스를 올리면 착지가 몸 아래로 이동하고 충격이 감소합니다.

여러 전향적 연구에서 케이던스 증가 중재가 6~12개월 추적 기간 동안 부상률 감소와 관련이 있었으며, 이 중재는 특히 이전 부상 이력이 있거나 지속적인 경미한 통증이 있는 러너에게 효과적이었습니다.

개인차를 고려해야 하는 이유

케이던스는 개인의 신체 조건에 따라 달라집니다. 모든 사람에게 같은 숫자를 적용할 수 없습니다.

연구에 따르면 다리 길이는 러너 간 케이던스 차이의 20~40%만 설명하며, 키는 약 24%, 체중은 8%만 설명합니다. 자연스러운 케이던스는 대부분 힘줄 강성, 근섬유 길이, 개인별 신경근 협응과 같은 “숨겨진” 요인에 의해 결정됩니다.

최적 케이던스는 달리기 속도에 따라 달라지며(빠른 페이스 = 자연스럽게 높은 케이던스), 다리 길이에 따라 달라지고(긴 다리는 같은 속도에서 자연스럽게 약간 낮은 최적 케이던스), 개인이 달리는 속도에서 오버스트라이드를 최소화하는 것이 핵심입니다.

모든 사람이 같은 케이던스를 가질 필요는 없으며, 개인의 신체적 조건, 다리 길이, 근력 및 유연성 등에 따라 최적의 케이던스는 다를 수 있습니다.

케이던스 측정 방법

케이던스를 확인하는 방법은 크게 두 가지입니다.

러닝 워치나 앱 활용

가민워치, 순토, 애플워치, 갤럭시워치와 같은 다양한 웨어러블 기기는 러닝 할 때 케이던스를 표기해 주기 때문에 현재 나의 케이던스가 어느 정도인지를 쉽게 알 수 있습니다. 대부분의 러닝 앱도 케이던스를 자동으로 기록합니다.

수동 계산

기기가 없다면 직접 셀 수 있습니다.

30초 동안 오른발이 지면에 닿는 횟수를 세고, 이 숫자에 2배를 곱하여 60초 동안의 총 횟수를 계산한 뒤, 양쪽 발의 합계로 계산하기 위해 다시 2를 곱합니다.
예: 30초 동안 오른발 45번 × 2 = 60초 동안 90번 × 2 = 180 SPM

측정할 때는 자연스러운 상태에서 해야 합니다. 편안하고 자연스러운 강도로 달리면서 시계가 여러 마일에 걸쳐 평균 케이던스를 기록하도록 하세요. 그것이 기준선이며, 모든 조정은 이 숫자를 기준으로 합니다.

케이던스를 조정해야 할까

케이던스를 무조건 높여야 하는 것은 아닙니다. 오버스트라이드를 하지 않고 만성적으로 부상을 입지 않는다면 조정할 필요가 없을 수 있습니다. 하지만 앞쪽으로 뻗은 곧은 다리로 세게 착지하거나, 충격 관련 통증이 누적되고 있다면 적당한 증가를 고려할 대상입니다.

기준선을 파악한 후 연구가 지지하는 범위인 약 5~10% 높게 목표를 설정하세요. 165 SPM 러너라면 약 173~182 정도입니다.

정직한 요약은 이렇습니다. 대부분의 일반 러너는 편안한 페이스에서 160~170 SPM으로 달리며, 170~180 SPM으로 증가시키면 이득을 얻습니다. 이 변화는 오버스트라이드와 관절 부하를 줄입니다.

급격한 변화는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 몸이 적응할 시간을 주면서 점진적으로 조정하는 것이 안전합니다. 케이던스는 하나의 지표일 뿐이며, 통증 없이 편안하게 달릴 수 있다면 숫자에 집착할 필요는 없습니다.

자주 묻는 질문

케이던스 180이 꼭 필요한가요?

아닙니다. 180 SPM은 1984년 올림픽 엘리트 선수들의 레이스 페이스에서 관찰된 수치입니다. 일반 러너는 160~170 SPM도 정상 범위이며, 개인의 속도와 체형에 따라 달라집니다.

케이던스가 낮으면 무조건 나쁜가요?

그렇지 않습니다. 발이 무게중심 아래 착지하고 통증이나 부상이 없다면 낮은 케이던스도 문제가 되지 않습니다. 핵심은 오버스트라이드 여부입니다.

케이던스를 높이면 부상이 줄어드나요?

여러 연구에서 케이던스를 5~10% 올렸을 때 무릎과 고관절 부하가 감소했다는 결과가 있습니다. 특히 이전 부상 이력이 있거나 통증이 있는 러너에게 도움이 될 수 있습니다.

케이던스는 어떻게 측정하나요?

러닝 워치나 앱이 자동으로 측정해줍니다. 기기가 없다면 30초 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 세고 4배를 곱하면 됩니다.

키가 크면 케이던스가 낮아지나요?

부분적으로 맞습니다. 하지만 연구에 따르면 다리 길이는 케이던스 차이의 20~40%만 설명합니다. 힘줄 강성, 근섬유 길이 등 개인별 특성이 더 큰 영향을 줍니다.

케이던스를 올리면 빨라지나요?

케이던스 자체가 속도를 높이지는 않습니다. 속도는 케이던스와 보폭의 곱입니다. 다만 케이던스를 올리면 효율이 개선되어 장기적으로 같은 노력으로 더 빠르게 달릴 수 있습니다.

엘리트 선수들도 훈련 때는 케이던스가 낮나요?

네. 케냐 엘리트 선수들의 편안한 훈련 페이스 케이던스는 150~160 SPM으로 측정되었습니다. 레이스 페이스에서만 180대로 올라갑니다.

참고한 자료

위 자료로 확인된 사실을 바탕으로, 배경과 맥락을 더해 새로 작성한 글입니다.

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