러닝화 고르는 기준 3가지

안녕하세요! 달리는 사람의 기록 ‘AIRNOTE’입니다.

러닝화를 처음 고를 때 가장 많이 받는 질문은 “어떤 걸 사야 하나요?”입니다. 브랜드와 모델이 너무 많아서 뭘 봐야 할지 막막한 분들이 많습니다. 이 글에서는 러닝화를 고를 때 확인해야 할 세 가지 기준을 정리했습니다. 발 유형, 드롭과 쿠셔닝, 사이즈입니다. 각각이 어떻게 작동하고 무엇을 확인해야 하는지 설명합니다.

발 유형: 회내와 회외를 확인하세요

러닝 시 발이 지면을 디딜 때 자연스럽게 내전(착지 충격을 줄이기 위해 발이 바깥쪽에서 안쪽으로 기울어지는 현상)한 다음, 지면을 밀어내면서 다시 회복되는 움직임을 보여줍니다. 내전이 중요한 이유는 몸이 힘을 흡수해서 스스로 부상을 예방하게 해주기 때문입니다.

이 움직임의 정도에 따라 발 유형이 나뉩니다. 중립형 회내는 발목이 각 걸음마다 15퍼센트 이상 안쪽으로 기울지 않는 움직임을 의미합니다. 과회내는 발이 너무 많이 안쪽으로 굴러 아치가 무너지고 발목이 안쪽으로 기울어지는 경우입니다. 회내부족은 회외라고도 하며, 과회내와 반대로 발이 충분히 안쪽으로 굴러가지 않아 체중이 발 바깥쪽에 실리는 경우입니다.

집에서 발 유형 확인하는 방법

가장 간단한 방법은 신발 밑창을 보는 것입니다. 밑창 안쪽에 집중적으로 닳은 흔적이 있으면 과회내형이고, 바깥쪽에 닳은 흔적이 있으면 회외형입니다.

또 다른 방법은 발을 물에 적신 뒤 종이나 판지에 찍어보는 것입니다. 발자국이 정상적으로 보이면 중립형, 발 전체가 찍히면 과회내형, 발뒤꿈치와 발가락만 얇게 찍히면 회외형일 가능성이 높습니다.

보행 분석이 발 유형을 판단하는 가장 좋은 방법입니다. 회내는 스스로 확인하기 어렵거나 불가능합니다. 러닝 전문 매장에서 발의 컨디션과 러닝 자세를 체크해 보고 회내가 있는지 확인 후 안정화를 선택해 보는 것을 추천합니다.

드롭: 뒤꿈치와 앞꿈치 높이 차이

드롭은 힐-투-토 드롭 또는 오프셋이라고도 하며, 러닝화의 뒤꿈치 아래 미드솔 소재와 앞꿈치 아래 소재 사이의 수직 높이 차이입니다. 이 측정값은 밀리미터로 표시되며, 뒤꿈치가 앞꿈치에 비해 얼마나 높이 위치하는지를 나타냅니다.

예를 들어 뒤꿈치 아래에 37mm의 소재가 있고 앞꿈치 아래에 27mm의 소재가 있다면, 10mm 차이가 나므로 힐-투-토 드롭은 10mm입니다. 가장 흔한 드롭은 10mm이지만, 호카와 같은 브랜드는 최대 쿠셔닝 신발을 12mm 드롭으로 설계하기도 합니다.

드롭 높이에 따른 차이

제로 드롭은 추가 쿠션이 없어서 미드솔 드롭이 0mm입니다. 뒤꿈치와 앞꿈치가 동시에 닿아 맨발에 가까운 경험을 제공합니다. 로우 드롭은 6mm 이하의 미드솔 드롭으로, 약간의 쿠션을 제공하면서도 미니멀한 느낌을 줍니다. 로우 드롭 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치를 동시에 착지할 수 있게 합니다.

대부분의 러너는 6mm 이상의 미드솔 드롭을 가진 러닝화를 선택합니다. 높은 드롭(10-12mm)은 뒤꿈치 착지 러너에게 적합하며 아킬레스건을 보호하고, 중간 드롭(6-8mm)은 가장 흔하며 대부분의 러너에게 적합하고, 낮은 드롭(0-4mm)은 맨발 느낌에 가까우며 강한 발 근력이 필요합니다.

드롭이 높을수록 종아리와 발바닥 근육(아킬레스건, 족저근막)의 부담이 줄어드는 대신 허리와 무릎, 넓적다리 근육의 부담이 커집니다.

쿠셔닝: 미드솔 소재를 확인하세요

미드솔은 러닝화의 발이 닿는 어퍼와 밑창 사이에 위치하는 충격 흡수를 위한 쿠션 구조입니다. 러닝화에서 가장 두꺼운 부분을 차지하는 요소이기도 합니다. 실제 연구결과 대부분의 러닝화 성능은 폼이 결정한다고 나왔을 만큼, 러닝화의 충격흡수력, 반발력, 경량화 등 대부분의 요소는 폼의 영향이 크다고 합니다.

미드솔 소재의 종류

저가형에는 EVA(에틸렌 비닐 아세테이트) 계열 폼이 사용됩니다. EVA는 가볍고 부드럽지만 시간이 지나면 탄성이 줄어드는 특징이 있습니다. PEBA 소재는 발이 착지할 때 에너지를 흡수했다가 밀어주는 반발력이 뛰어나며, 달릴수록 힘을 돌려받는 느낌이 강합니다.

러닝과 같은 스포츠 활동에서는 신발이 지면과 처음 접촉하는 부분이 뒤꿈치 영역입니다. 그 결과 이 영역에 작용하는 힘이 앞꿈치나 중족부 영역보다 훨씬 큽니다. 미드솔의 쿠셔닝은 매 걸음마다 받는 충격을 부드럽게 하므로 신발의 뒤꿈치 영역은 일반적으로 더 두꺼운 쿠셔닝을 가지고 있습니다.

쿠셔닝 성향에 따른 선택

쿠셔닝은 크게 소프트 쿠션과 반발력 중심으로 나뉩니다. 관절 보호가 최우선이거나 장거리·회복 러닝 비중이 높은 러너에게는 쿠션형이 적합합니다. 러닝을 처음 시작한 입문자에게 쿠션형이 권장되는 이유는 발 근력과 관련이 있습니다.

내구성이 좋은 일반폼 기반 러닝화들은 최소 500km에서 무려 1000km까지 성능을 유지하는 경우가 흔하나, 레이싱화 같이 성능을 중시한 프리미엄 폼을 사용한 제품들은 짧으면 200km 안에 수명이 끝나는 경우도 있습니다.

사이즈: 평소보다 크게 선택하는 이유

러닝화는 평소 신는 신발보다 5~10mm(반 치수) 크게 선택하는 것이 일반적인 기준입니다. 달리는 동안 발이 앞으로 쏠리고 운동 중 발이 부어오르기 때문입니다. 발가락과 신발 끝 사이에 약간의 공간이 있어야 합니다.

러닝화는 평소 신는 신발보다 반 사이즈에서 한 사이즈 크게 선택해야 합니다. 러닝 시 발이 앞으로 쏠리므로, 발가락 앞쪽에 약 1cm(엄지 너비)의 공간이 필요합니다.

사이즈 확인 시점

러닝화를 신어볼 때는 오후나 저녁이 좋습니다. 하루 활동 후 발이 약간 부풀어 오르는데, 이때 사이즈가 러닝 시 상태와 가장 유사합니다.

너무 큰 러닝화를 신고 달리면 이리저리 미끄러지거나, 충격을 제대로 흡수하지 못하고 지면으로부터의 추진력을 극대화하지 못하게 됩니다. 적당한 여유 공간을 확보하되 너무 크지 않은 것이 중요합니다.

발볼과 어퍼도 확인이 필요합니다

달리기를 시작하거나 러닝화를 새로 구입할 때 가장 많이 놓치는 것이 발볼 너비와 아치 유형입니다. 발볼이 맞지 않으면 물집과 발가락 저림이 생기고, 아치에 맞지 않는 러닝화는 무릎과 발목 부상으로 이어질 수 있습니다.

러닝화 브랜드 각각의 제품 라인업에 따라 어퍼의 소재가 다릅니다. 발을 감싸주는 느낌과 통기성을 잘 체크해야 합니다. 사람마다 발의 형태 차이가 있기 때문에 직접 신어보고 통기성은 좋은지 내 발을 감싸주는 느낌이 불편하지 않은지 확인해 볼 필요가 있습니다.

러닝화 선택 전 확인할 항목 정리

러닝화를 고를 때는 다음 항목을 순서대로 확인하세요. 먼저 오래 신은 신발 밑창을 보거나 젖은 발자국 테스트로 발 유형을 파악합니다. 다음으로 제품 스펙에서 드롭을 확인합니다. 입문자라면 8-10mm 드롭이 안전합니다. 미드솔 소재를 확인해 EVA인지 PEBA 계열인지 봅니다. 마지막으로 평소 신발보다 반 치수 크게 선택하되, 오후나 저녁에 신어봅니다.

자신의 발 구조와 달리는 방법에 따라 러닝화를 선택하는 기준은 달라집니다. 러닝 시 신체에 생기는 여러 현상들과 이러한 문제들을 해결해 줄 수 있는 러닝화에 대해서 알아보세요.

러닝화를 고르는 데 정답은 없으며, 오직 당신에게 가장 잘 맞는 답만 있을 뿐입니다. 오후 한나절을 내어 오프라인 러닝 매장에 가서, 전문 점원이 발 모양을 분석해 주고 여러 종류의 신발을 신어보게 해 달라고 한 뒤, 당신의 발 감각을 믿으세요.

자주 묻는 질문

러닝화 드롭이 뭔가요?

뒤꿈치와 앞꿈치 아래 미드솔 소재의 높이 차이입니다. 밀리미터(mm)로 표시하며, 가장 흔한 드롭은 10mm입니다.

러닝화는 평소 신발보다 얼마나 크게 사야 하나요?

5~10mm(반 치수) 크게 선택하는 것이 일반적 기준입니다. 달리는 동안 발이 앞으로 쏠리고 부어오르기 때문입니다.

과회내가 뭔가요?

발이 지면을 디딜 때 너무 많이 안쪽으로 굴러 아치가 무너지고 발목이 안쪽으로 기울어지는 현상입니다. 신발 밑창 안쪽이 많이 닳았다면 과회내일 가능성이 있습니다.

EVA와 PEBA 미드솔 차이는 뭔가요?

EVA는 가볍고 부드럽지만 시간이 지나면 탄성이 줄어듭니다. PEBA는 에너지를 흡수했다가 밀어주는 반발력이 뛰어나며 내구성이 좋습니다.

입문자는 드롭 몇 mm가 좋나요?

8-10mm 드롭이 가장 안전합니다. 대부분의 러너에게 적합하며 뒤꿈치 착지 시 충격을 줄여줍니다.

러닝화 사이즈는 언제 재는 게 좋나요?

오후나 저녁이 좋습니다. 하루 활동 후 발이 약간 부풀어 오르는데, 이때 사이즈가 러닝 시 상태와 가장 유사합니다.

발 유형은 어떻게 확인하나요?

오래 신은 신발 밑창을 보세요. 안쪽이 많이 닳았으면 과회내형, 바깥쪽이 많이 닳았으면 회외형입니다. 정확한 확인은 러닝 전문 매장의 보행 분석을 권장합니다.

참고한 자료

• 올바른 러닝화를 고르는 방법. 나이키 코리아
• Type of Pronation | Zappos.com
• Understanding Pronation vs Supination
• Understand your type of stride; neutral, pronation or supination | EC3D Sports
• Understanding pronation / supination and why it matters
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• Running Shoe Offsets Explained | Running Warehouse
• What is Midsole Drop in Running Shoes?
• 러닝 초보자 신발 고르기 가이드: 나에게 딱 맞는 첫 러닝화 찾기 – 運動知識｜CT Yeh 公路車基地
• 러닝화 – 나무위키
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위 자료로 확인된 사실을 바탕으로, 배경과 맥락을 더해 새로 작성한 글입니다.